هذا الملف جمعته من خلال تصفحي في المواقع من مدة طويلة و أنا أعتمد عليه كثيرا في حساباتي فيما يتعلق بالأطعمة .... حيث كثيرا ما أقوم بكتابة كل شئ أكلته خلال اليوم وأحسب على أساسه السعرات الحرارية التي دخلت جسمي وبذلك أكون على وعي بمقدار المجهود الذي يتتطلب مني و مدة التمارين الرياضة التي يجب أن أقوم بها . ... لا أعرف إن كانت هذه الطريقة صحيحة أم لا ولكنها ما أقوم به منذ سنين و الحمد لله لم أعاني في يوم من الأيام من الزيادة في الوزن ...يجب أن ألفت النظر إلى أن هذه القياسات ليست دقيقة مية بالمية ولكنها تقريبية ... ولهذا قد تجدون بعض العناصر المتكررة فيها السعرات مختلفة إختلافا بسيطا ...



الــســعــرات الــحــراريــة لكافة انواع الــحــوم والــدواجـــن وما يصنع ومشتق منها

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام
223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161 س



كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام
135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جرام
200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام
307

لحم بقر مطبوخ - صدر
85 جرام
189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام
183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س

شاورما (لحم صافي)
85 جرام
317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174 س


كباب
85 جرام
226 س

كبة محشية
85 جرام
281 س

ريش بدون دهن
85 جرام
182 س




**الأسماك**




سمك مشوي
85 جرام
136

سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
228

ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام
206

روبيان مسلوق
100 جرام
113

أصابع السمك (مثلجة)
100 جرام
170




الزبيدي
100 جرام
130

هامور
100 جرام
107




** الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق**

لحم بقر
42 جرام تقريباً
142

بسطرمة - ديك رومي
28 جرام
40


سلامي - ديك رومي
28 جرام
56 س

سلامي - لحم بقر
28 جرام
72 س

مارتديلا - لحم بقر
28 جرام
47 س

ديك رومي سجق
28 جرام
57 س

لحم بقر سجق
28 جرام
88 س


لحم ديك رومي
42 جرام
102 س

لحم دجاج مارتديلا
42 جرام
116 س

===============================

الــســعــرات المتواجدة فى الالبان ومشتقاتها وما تدخل فية من صناعة

حليب كامل الدسم
1 كوب
150

حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102

حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121

حليب خالي الدسم
1 كوب
86

حليب البقر
1 كوب
157

حليب الغنم
1 كوب
264

حليب الماعز
1 كوب
168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
28 جرام
123

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
169

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
110

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
99

حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435

حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
158

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
179

حليب بالفراولة
1 كوب
244

جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114

جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
57

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
86

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
101

جبنة فيتا
28 جرام
75

جبنة فونيتا
28 جرام
110

جبنة جودا
28 جرام
101

جبنة موزاريلا
28 جرام
80

جبنة رومانو
28 جرام
110

جبنة كرافت (كاسات)
28 جرام
80

جبنة إيدام
28 جرام
98

جبنة زرقاء
28 جرام
104

جبنة الهافارتي
28 جرام
116

جبنة باسكربوني
28 جرام
128

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
216

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
171

جبنة بارميزان
28 جرام
130

جبنة كممبرت
28 جرام
86

جبنة قريش
100 جرام
99

جبنة عكاوي
100 جرام
289

جبنة قشقوان
100 جرام
404

جبن بلغاري أبيض
100 جرام
321

جبن حلوم
100 جرام
363

قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
52

قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
37

قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
29

كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44

روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
141

روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
114

لبنة
155 جرام
105

لبن خاثر
1 كوب
99
=======================================
الــســعــرات الــحــراريــة الموجودة فى الــزيــــوت و الــدهــــون
مارجرين
ملعقة طعام واحدة
105 س


زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120 س



زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
120 س



دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114 س


زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س


دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س


الزبدة
ملعقة شاي
36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س
============================================

السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه

تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س



مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س


موز
متوسط 100 جرام
105 س



تين
واحدة 40 جرام
37 س


جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س


كرز
10 حبات
49 س


أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س



عنب
نصف كوب
53 س


جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س



كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س



مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س



برتقال
واحدة 110 جرام
62 س



بابايا
متوسطة
117 س


خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س



كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س



أناناس
شريحة 82 جرام
42 س



أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س



رمان
متوسطة 150 جرام
110 س



نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س



بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
26 س




بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
33 س



فراولة
نصف كوب
23 س



أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س



توت
كوب واحد
122 س



بلح (رطب)
10 حبات
150 س



أكدنيا
100 جرام
49 س



برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س



ليمون
واحدة 60 جرام
17 س



توت أسود
كوب واحد
117 س


نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س


سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س


تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س
========================================

السعرات الحرارية الموجودة في الخضروات

جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س

خيار مقطع
نصف كوب
7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س


فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س



ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س



ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س



كرفس
نصف كوب
10 س


ذرة
واحدة متوسطة
77 س



فطر طازج
نصف كوب
9 س



فطر معلب
نصف كوب
19 س



خس
نصف كوب
4 س



خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س



بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س



بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س


بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س



بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س



فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س


فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س


بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س



بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س



بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158
س



جرجير
نصف كوب
2 س

قرع
نصف كوب
41 س


فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7



سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س



بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س



طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س



فول أخضر
كوب واحد
73 س



شمندر
كوب واحد
46 س



كرنب
كوب واحد
73 س



كزبرة
رزمة واحدة
97 س


ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س


ورق عنب
كوب واحد
146 س


نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س


زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س


زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س



بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س


بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س



فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س



سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س


كوسة
كوب واحد مقطعة
31

كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س



بقلة
100 جرام
32 س
===========================================
السعرات الحرارية للخبز و المعكرونة والرز

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70


خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79


خبز أسمر واحده 50جرام 130


مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208


صمون واحده 75 جرام 209
209


كورن فليكس كوب (25 جرام 95


خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333



بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178


رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131



توست أسمر شريحه واحدة 61



توست عادي أبيض شريحة واحدة 64



سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم


لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154


شعير كوب واحد 672


رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675


برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613


قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

=========================================
السعرات الحرارية الموجودة فى العصائر والمعلبات

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س


سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س


كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س


كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س



أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س



**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**

تمر
حبة واحدة
26 س



تين مجفف
100 جرام
288 س




كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س



أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س



مشمش مجفف
نصف كوب
169 س
للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر

عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س



عصير برتقال طازج
نصف كوب
59

عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س



عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س


عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س



عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س



عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س



عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س



عصير جوافة
كوب واحد
175 س



عصير مانجو
كوب واحد
110 س



شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س



قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س



الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة

بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
100 س


سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
90 س

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
96 س

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
119 س

كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
97 س
===============================
الــســعــرات الــحــراريــة المتواجدة فى الحلويات بكل انواعها ومشتقاتها

فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
405 س



شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 جرام)
162


شيكولاتة ماركة مارس
واحدة (48 جرام)
230



شيكولاتة بالحليب
28 جرام
151



شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة (60جرام)
260



شيكولاتة سنيكرز
واحدة (57 جرام)
270



شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد (42 جرام)
230



شيكولاتة تويكس
واحدة (49 جرام)
120


شيكولاتة باونتي
قطعة (100 جرام)
473



مربى (جميع الأنواع)
ملعقة أكل
52


علكة اكسترا
قطعة واحدة
8

علكة دانتين عادي
قطعة واحدة
6



سكر أسمر
ملعقة شاي
11س



سكر أبيض
ملعقة شاي
20 س



كنافة بالجبن
قطعة واحدة (75 جرام)
267 س



كنافة بالقشطة
قطعة واحدة (75 جرام)
259 س




بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة (35 جرام)
178 س



كليجة بالتمر
قطعة واحدة (35 جرام)
137 س

**أطعمة متفرقة**

مايونيز
ملعقة أكل
99 س



طحينة
ملعقة أكل
104



حلاوة طحينية
100 جرام
516



لب التمر الهندي
100 جرام
283


خل
100 جرام
4



دبس
100 جرام
293




كاتشب
ملعقة أكل
16



ماستردا
100 جرام
139




صلصة الباربكيو
100 جرام
75



صلصة الكاري
100 جرام
78



صلصة الصويا
100 جرام
64




معجون الطماطم
نصف كوب
110



فلافل
حبة وحدة (15 جرام)
30



سلطة بطاطا
نصف كوب
179



سلطة تونا
نصف كوب
192



فتوش
100 جرام
125




تبولة
100 جرام
108



خيار باللبن
100 جرام
37




سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام
20



بابا غنوج
100 جرام
106



زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س

السعرات الحرارية المتواجدة فى الوجبات السريعة للمطاعم
الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط


بيتزا الجبنة
223

بيتزا اللحم
231

بيتزا البابروني
230

بيتزا سوبريم
262

بيتزا سوبر سوبريم
253

الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة


السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..



بيتزا الجبنة
279

بيتزا اللحم
288

بيتزا البابروني
280

بيتزا سوبريم
315

بيتزا سوبر سوبريم
302


برجر كنج:
" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري



هارديز:
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري



ماكدونالدز:
" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري



دجاج كنتاكي:
" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري

=============================================
قياسات أخرى:

كوب حليب خالي الدسم=86
قليل الدسم=121
كامل الدسم=150
بالشيكولاتة=208
مسحوق حليب كامل الدسم 100 جرام=502
مسحوق حليب خالي الدسم 100 جرام=363
جبنة شيدر شرائح 28 جرام(شريحة واحدة)=114
2ملعقة مائدة شيدر مبشور=57
28 جرام فيتا= 75
28 جرام موزريلا=80
28 جرام كرافت (كاسات)=80
28 جرام بارميزان=130
28 جرام جبن أبيض خالي الدسم=27
28 جرام جبن أبيض كامل الدسم=68
بوظة 10%دسم كوب واحد=270
ملعقة مائدة قيمر=52
لحم غنم 100جرام كتف مع الدهن=350
لحم غنم 100 جرام كتف بدون دهن 280
فخذة غنم مع الدهن 100 جرام=240
فخذة غنم بدون دهن 100 جرام=190
لحم بقر مطبوخ 100 جرام=225
لحم بقر شاورما 100 جرام=375
لحم بقر مفروم 100 جرام =290
لحم بقر ستيك بدون دهن 100 جرام=205
لحم بقر كباب 100 جرام =265
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 100 جرام =200
نصف صدر بدون جلد مشوي 100 جرام=140
لحم بط بدون جلد محمر 100 جرام=205
لحم الإوز100 جرام=242
لحم الأرانب 100 جرام=345
كبدة 100 جرام=135
قلب 100 حرام=115
الأسماك 100 جرام لكل مما يلي :
نويبي=102
حمرا 89
حلواية= 86
شعوم=81
شيم=100
سكن=82
شعري=84
عندج=80
وحرة=86
حمام=100
صبور=263
زبيدي=130
هامور=107
نقرور=82
ميد=183
حف=102
ربيان مسلوق=96
أصابع سمك مثلجة=170
سمك مدخن=136
سردين معلب بالزيت=231
السالمون الوردي=69
_______
سجق (نقانق)لحم رومي بولونبا50 جرام=102
لحم بقر بولونبا 50 جرام=158
لحم رومي فرانكفورت 50 جرام=140
لحم دجاج فرانكفورت 50 جرام=170
سلامي لحم بقر 50 جرام=130
لحم رومي 50 جرام=100
بيض مقلي واحدة كبيرة =91
أومليت واحدة كبيرة 92
صفار فقط=59
بياض فقط=17
مسلوقة=75
______ كوب واحد لكل مما يلي:
فول=320
لوبيا خضراء=75
حمص (نخي)=450
عدس =380
ماش=430
فستق محمص=710
جوز=760
لوز مجفف=835
كورن فليكس=95
معكرونه=200
معكرونه باللحم والصلصة=220
لازانيا=305
أرز أبيض=260
جزر مطبوخ=70
زهرة =30
خيار مقطع=14
باذنجان مقلي =200
باذنجان مطبوخ=26 <<< لاحظتوا الفرق؟؟
فاصوليا خضراء مطبوخة=40
والمعلبة=50
ملفوف غير مطبوخ=16
ملفوف مطبوخ=32
كرفس =20
بقدونس=34
جرجير=4
خس=8
فطر طازج=18
فطر معلب=40
خضار مشكلة=110
بامية مقطعة=50
بصل طازج مقطع=55
بصل أخضر مقطع= 32
بازاليا خضراء=135
فلفل حلو مقطع=24
قرع=80
كوسة مقطعة=36
بطاطا حلوة مهروسة =220
معجون طماط معلب =220
شمندر=46
لفت (شلقم)مسلوق=28
عنب=105
فراولة=46
توت=122
سلطة فواكه مع ماء وسكر=190
أناناس معلب مع ماء وسكر=200
كشمش(زبيب)=220
فواكه مجففة=225
_________
ثمرة متوسطة لكل مما يلي:
تفاح=80
مشمش=17
موز=105
تمر =26
تين=37
جريب فروت=75
جوافة=45
كيوي=46
مانجو=140
برتقال=62
أفندي=37
بابايا=117
خوخ=37
كمثرى=98
رمان=110
ليمون=17
جزر=31
ذرة=75
فلفل حار=18
بطاط مسلوق=165
بطاط مشوي=220
طماطم=26
أفوكادو=530
بطاط مقلي عشر أصابع=160
زيتون أخضر 10 حبات=66
زيتون أسود10 حبات=95
____
100 جرام لكل مما يلي:
مكبوس لحم=173
برياني لحم=158
دولمة=116
هريس=81
جريش=80
مرقوق=101
مرق لحم=81
مرق بامية=64
مكبوس دجاج=156
مطبق سمك=147
مموش ربيان=117
مرق سمك=54
محاشي مشكلة=140
معدس=147
مرق عدس=63
حسو=135
لقيمات=275
مهلبية=108
بلاليط=200
كنافة بالجبنة=360
كنافة بالقشطة=345
بقلاوة بالفستق=510
كليجة بالتمر=390
فطيرة التفاح=260
=======================================

أتمنى أن أكون قد أفدتكم ...

و دمتم بكل الصحة والرضا

تشكري يا سكاكر


لك كل الرضا

تسلمين حبيبتي عاج
موضوع متكامل ما شاء الله
فيه كل ما تحتاجه ست البيت

عسااك القووة اختي عااج..

تحياتي لك..

جواهر:

الله يسلمك يا قلبي ..

((كتبتلك بالأحمر لأنك تحبيه))

منطوق قلبي:

الله يعافيك و يهنيك ... تسلمي ..


ساري:

أفرحني مرورك ... تشكر ..


دمتم بكل الخير و الرضا

يعطيك العافيه أختي

لك شكري لجميل صنيعكـ

دمت بخير 00

ما شاء الله حلو ..

مجهود طيب وتشكرين عليه ==> احسج من النوع النظامي وايد ..

الف شكر يا القمر ..

أود أن أكون نظامية على الدوام

إلا أنه تأتيني أيام أتحول فيها إلى نموذج يحتذى به للفوضى ...

و الحمد لله أنها قليلة ...

العفو يا ست الحلوين ...

تسلمي إخت عاج وأبينوس

جهد جبار ومعلومات غنية ووفيره ومرجع لاغنى عنه للمهتمين به




الفوضى أيضا ً لها نظام وقانون صارم لاتعرف وتظهر للعيان إلا به ..

شكرا لك وبارك الله فيك

الف شكر جزاكى اللة خيرا

::

يسلمووو ع الموضوع مره مفيد للي عاملين رجيم
تحياتي...

::